para triatletas experientes ou com passado desportivo na natação
1. filma-te a nadar fora e dentro de água
Se já fazes aulas de natação há algum tempo mas queres melhorar ainda mais procura um clube/ ou um treinador que proporcione este serviço. Uma análise cinemática das diferentes fases da braçada, pernada, respiração e posição do corpo permite a um treinador experiente diagnosticar os principais erros técnicos e definir um plano de ação dirigido para as falhas detetadas. Se tens interesse em melhorar a tua técnica de nado contacta-nos para agendares um dia e hora para fazeres esta avaliação num treino presencial e começa já a melhorar a tua natação.
2. faz nado resistido para eliminar os pontos mortos na tua braçada
Uma das melhores formas de melhoras a tua braçada, eliminando os pontos mortos e o deslize excessivo é fazer nado resistido com paraquedas, com elástico ou com pala e pull-buoy. Começa com distâncias reduzidas deste tipo de trabalho e vai aumentando gradualmente os metros nadados neste regime. Procura ter feedback de um treinador experiente em natação para águas abertas ou triatlo. Se tens interesse em experimentar este trabalho de forma guiada contacta-nos para agendares um dia e hora para um treino presencial e começa já a melhorar a tua natação.
3. treina intensidade em águas abertas
Uma das etapas fundamentais na preparação para um triatlo é o trabalho de natação em águas abertas. Apesar de 99% do trabalho ser habitualmente realizado em piscina (erradamente) com o grupo/turma e o professor/treinador as idas às águas abertas são fundamentais para experimentar a situação real de competição: necessidade de orientar durante o nado, nadar próximo de outros nadadores, nadar sem ver o fundo, contornar boias, entrar e sair, etc.; para além disto tudo é fundamental fazer trabalho de intensidade em ritmo de prova em águas abertas e não apenas nadar de forma prolongada e contínua que tende a agravar as falhas técnicas dos nadadores/triatletas. Se tens interesse em experimentar este trabalho de forma guiada contacta-nos para agendares um dia e hora para um treino presencial e começa já a melhorar a tua natação em águas abertas.
4. define a tua frequência de braçada ideal
A ciência define a velocidade de nado (V) como o resultado da força propulsiva (F) multiplicada pela frequência de braçada (FB) menos a quantidade de arrasto (A). Como uma equação matemática simples, fica assim (V = FxFB – A). Para que V seja a maior possível, o nadador tem de aumentar a força (F) e a frequência de braçada enquanto diminui o arrasto. Se a F e o A se mantiverem constantes isso implica que uma maior frequência de braçada (FB) resultaria numa maior velocidade mas o facto é que acelerar a braçada pode causar uma redução na força e um aumento no arrasto. Assim é importante determinar a Frequência de Braçada ideal que permita manter a melhor forma (alinhamento corporal) e produção de força. Para uma dada distância (50m) quanto menor o número de braçadas maior a distância percorrida em cada braçada, no entanto nem sempre um menor número de braçadas é sinónimo de eficiência de braçada ao contrário do que muito atletas e treinadores ainda pensam! A eficiência de braçada deve ser quantificada avaliando o custo energético do nado com recurso à quantificação do consumo de oxigénio. Quando medimos o consumo de oxigénio e/ou a lactatemia conseguimos perceber que o custo energético/metabólico para uma mesma velocidade aumenta com a redução do número de braçadas. Isso acontece porque a água é aproximadamente 800x mais densa do que o ar por isso quando deslizamos excessivamente podem acontecer 2 coisas: i) o nadador vai diminuir a sua velocidade por não existir propulsão a partir dos membros superiores ou ii) para compensar esse facto vai normalmente começar a bater as pernas para ter propulsão adicional que compense a ausência de propulsão vinda dos membros superiores. Assim, fica claro que quando nadamos, à medida que aumentamos a fase de deslize e diminuímos a frequência de braçada somos forçados a aumentar o batimento de pernas o que aumenta a massa muscular recrutada, aumentando assim a freq. cardíaca e o consumo de oxigénio bem como a fadiga muscular nas pernas que levamos para o segmento de ciclismo e corrida. A otimização da frequência de braçada é especialmente relevante para os triatletas por causa dos segmentos de ciclismo e corrida dependerem da capacidade de força e resistência da musculatura dos membros inferiores. Por isso mesmo é importante incluir o controlo da frequência de braçada no treino de nadadores e triatletas. Com um simples teste podes determinar a tua frequência de braçada ideal com e sem fato isotérmico e utilizar a mesma no trabalho de ritmo quer em piscina quer em águas abertas. Se tens interesse em experimentar este trabalho de forma guiada contacta-nos para agendares um dia e hora para um treino presencial e começa já a melhorar a tua natação.
5. define as zonas de intensidade para o teu treino de natação
No que à definição das zonas de intensidade diz respeito o segmento de natação tem sido erradamente descurado comparativamente ao ciclismo e corrida por parte de muitos triatletas apesar da intensidade do segmento de natação e algumas das suas variáveis biomecânicas (frequência de braçada e pernada) poderem afetar positiva ou negativamente o ciclismo e a corrida. A maioria dos atletas e treinadores ainda utilizam testes de distância ou duração fixa como os testes de 1000m, 2000m ou de 30 minutos que permitem estimar e não medir, a velocidade e pace no limiar anaeróbio, mas não nos dizem onde acontece o limiar aeróbio, tão importante no treino e ritmo de prova para provas IRONMAN e portanto não são suficientes para definir as 5 ou 6 zonas de intensidade. Os testes de lactato para definição de zonas de intensidade popularizaram-se no ciclismo e corrida, mas o mesmo não se verifica para a natação. Treinar de forma “inteligente” e otimizada, especialmente para atletas com tempo de treino limitado como são a maioria dos age groupers, implica procurar a máxima adaptação com a menor carga necessária e para isso é fundamental individualizar o treino com base no conhecimento do perfil metabólico individual de cada atleta através do qual podemos definir melhor estas zonas de intensidade para cada segmento no caso particular dos triatletas. Com um simples teste de lactato, com a duração aproximada de 40min., conseguimos determinar o teu limiar aeróbio e limiar anaeróbio individual e assim definir com precisão as tuas zonas de intensidade para o treino de natação em, pace/100m, frequência cardíaca, perceção de esforço e lactato (mmol.l). Queres elevar o nível da tua natação? Na TRIENDURE já dispômos do serviço de treinos presenciais de natação em piscina e águas abertas. Contacta-nos para agendares um dia e hora para um treino de natação ou avaliação do teu Perfil Metabólico.
Juntos somos mais fortes,
Rodolfo Lourenço, 08/10/2024
